El magnesio es un mineral clave para el buen funcionamiento del cuerpo, ya que participa en más de 300 procesos vitales, como la regulación de los músculos, el sistema nervioso y los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, muchas personas no saben que algunos alimentos pueden obstaculizar su absorción, lo que podría causar deficiencias con graves implicaciones para la salud.

Un estudio realizado por la Universidad de Oregon señala que algunas personas son más propensas a padecer falta de magnesio, en especial aquellas con trastornos gastrointestinales, enfermedades renales, alcoholismo crónico o adultos mayores. Sin embargo, la dieta también juega un papel clave, y ciertos alimentos pueden impedir que el organismo asimile de forma correcta este mineral.

Los principales inhibidores de la absorción de magnesio

Uno de los compuestos que interfieren en la absorción es la cafeína. Se encuentra en bebidas como el café, el té y las gaseosas, y su consumo excesivo no solo afecta la absorción de este mineral, sino también la de otros nutrientes como el cobre y el zinc. Además, acelera la eliminación de este mineral a través de la orina, lo que puede aumentar el riesgo de deficiencia si no se compensa con una dieta equilibrada.

Los alimentos ricos en fibra también pueden afectar la absorción, ya que este mineral se une a los fitatos presentes en cereales integrales, pan de salvado, semillas, legumbres y algunas frutas con piel. Otro compuesto que interfiere en la incorporación del magnesio es el oxalato, que se encuentra en alimentos como espinaca, remolacha, nueces, cacao, té y chocolate. El oxalato se une al magnesio en el tracto digestivo y forma compuestos insolubles que el cuerpo no puede absorber, lo que limita su disponibilidad en el organismo.

Además, el consumo elevado de lácteos también puede ser un factor a considerar. Aunque los productos lácteos contienen magnesio, también poseen altos niveles de calcio, y un exceso de este mineral puede competir con el magnesio por su absorción en el intestino, lo que disminuye su eficacia.

¿Cómo se puede mejorar la absorción del magnesio?

Para garantizar una correcta absorción de magnesio, se recomienda equilibrar el consumo de estos alimentos y evitar los excesos. Una estrategia efectiva es incluir en la dieta diaria fuentes ricas en magnesio como frutos secos, legumbres, semillas y vegetales de hoja verde, pero sin combinarlas en exceso con inhibidores como el café o los alimentos ricos en fibra y oxalatos mencionados. Además, mantener una hidratación adecuada y reducir el consumo de alcohol puede ayudar a mejorar la retención de este mineral en el organismo.

Si bien la suplementación de magnesio es una opción en casos de deficiencia severa, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de incorporar suplementos, ya que un exceso en el organismo puede provocar efectos adversos como diarrea, fatiga, presión arterial baja e, incluso, problemas cardiovasculares en personas con afecciones preexistentes.