¿Cómo es una dieta hiperproteica? Ventajas y desventajas

La dieta hiperproteica es aquella en donde consumes cantidades de proteínas superiores a los requerimientos diarios, en tanto reduces el número de carbohidratos y grasas. ¿Cuáles son esos requerimientos? De acuerdo con la Clínica de la Universidad de Navarra, para un adulto, las cantidades recomendadas de proteínas oscilan entre los 40 y 60 gramos al día. Sin embargo, esto depende de otros factores, como el peso de la persona, su edad o sexo.

Esta dieta se ha vuelto muy popular entre quienes desean bajar de peso. Así como en los deportistas, que buscan aumentar su masa muscular y mejorar su rendimiento deportivo. Pero, como todo, la dieta hiperproteica tiene luces y sombras.

Aunque puede funcionar en los casos nombrados, también podría causarte efectos secundarios y riesgos al organismo, sobre todo si la practicas a largo plazo. En las siguientes líneas, te contaremos más sobre ella: los alimentos permitidos y prohibidos, los pros y contras, así como algunas propuestas de comidas que podrían formar parte de un menú alto en proteínas.

¿Qué se puede comer en una dieta hiperproteica?

Si bien es cierto que en una dieta hiperproteica la estrella son las proteínas, debes saber que no todas son buenas opciones. Lo ideal es que consumas alimentos con proteínas saludables, con un alto valor biológico. Esto se debe a que poseen una alta proporción de los nueve aminoácidos esenciales y el cuerpo los utiliza en una mayor cantidad para formar parte de los tejidos, como señala un estudio de la Universidad de Valladolid.

De igual manera y, a diferencia de la creencia popular, una dieta alta en proteínas no excluye los carbohidratos y grasas, sino que los reduce e invita a hacer mejores elecciones de ellos. Entre los alimentos permitidos en esta dieta se encuentran los siguientes:

• Huevos.
• Aceites: oliva, soja o girasol.
• Leguminosas: lentejas, frijoles, soja, garbanzos.
• Frutos secos: nueces, maní, almendras, pistachos, entre otros.
• Lácteos: que sean bajos en grasas. Puede ser en forma de leche, yogur o quesos.
• Pescados: lo ideal son aquellos con carnes blancas y magras, como la lubina o la merluza.
• Frutas: de preferencia con baja azúcar, como el aguacate, fresas o guayabas.
• Cereales: integrales, como el arroz y trigo integral. También vale la avena o la quinoa.
• Carnes magras: aquellas con bajo contenido de grasa, como el pollo y pavo sin piel, así como algunos cortes de res y cerdo (medallones).
• Verduras: de hoja verde, como las acelgas, lechuga o espinacas. También valen el brócoli, calabacín, espárragos, pimientos, entre otros.

¿Qué debes evitar?

Como habrás podido ver, la dieta hiperproteica puede ser más variada de lo que creemos. Pero, hay ciertos alimentos que es preferible evitar porque aportan un alto contenido de calorías, azúcares y grasas saturadas, como por ejemplo:

• Refrescos.
• Margarina y mayonesa.
• Carnes procesadas: salchichas, tocino, longaniza, entre otras.
• Bollería y productos horneados con azúcar refinado: galletas, pasteles o tartas.
• Snacks con alto contenido en grasas saturadas: papas fritas, palitos de queso o chicharrones.

Ventajas y desventajas

Quizás el pro más nombrado de las dietas hiperproteicas es que contribuyen a la pérdida de peso. Con respecto a esto, un estudio publicado en la revista Journal of Obesity & Metabolic Syndrome señala que las dietas altas en proteínas aumentan los niveles de las hormonas anorexígenas, mientras disminuyen las orexígenas, lo que hace que tengas una mayor sensación de saciedad. A su vez, esto se traduce en que comas menos y así bajes de peso.

Otro posible beneficio de esta dieta es que favorece el mantenimiento y aumento de la masa muscular. De hecho, un artículo de la Revista de Ciencias Médicas de Pinar del Río (RCMPR) señalan que las proteínas son el componente básico de los músculos y una dieta alta en ellas puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares, así como beneficiar la hipertrofia muscular.

De igual manera, el mayor consumo de proteínas puede ayudar a mejorar la resistencia física, fuerza y recuperación después del ejercicio. Por ello, este régimen alimenticio ha tenido gran auge entre los deportistas.

Por último, ten en cuenta que la dieta hiperproteica tiene el potencial de ser una medida para prevenir enfermedades cardíacas. Si utilizas solo carnes magras, con bajo contenido de grasas saturadas, puedes contribuir a bajar el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL). Esto, a su vez, reduce el riesgo cardiovascular.

¿Cuáles son sus contras?

Los principales riesgos de llevar una dieta alta en proteínas se relacionan con no realizarla de forma «balanceada». Es decir, haciéndola de una manera muy extrema y eliminando casi por completo el consumo de otros grupos de alimentos, como las frutas y vegetales.

Uno de estos riesgos es el daño renal. Y es que, el aumento en el consumo de proteínas genera fosfatos y sulfatos ácidos, haciendo que los riñones trabajen más para poder filtrar y desechar estas sustancias. Esto incrementa el riesgo de padecer enfermedades renales. Por su parte, en personas que ya las sufren, puede acelerar el deterioro de la función renal, como señala el artículo de RCMPR ya nombrado.

Ahora, ten en cuenta que este es un punto en el que los expertos entran en controversia. Esto se debe a que hay estudios que señalan que personas que consumieron la dieta hiperproteica durante un año no tuvieron efectos nocivos en la función renal. El hecho es que todavía hacen falta mayores investigaciones al respecto.

De igual manera, al llevar una dieta hiperproteica muy extrema y por mucho tiempo, corres el riesgo de tener deficiencias de vitaminas y minerales esenciales. La Clínica Mayo sugiere que esta carencia podría traerte múltiples efectos secundarios, como dolores de cabeza o estreñimiento.

La deshidratación es otro de los contras de esta dieta. Y es que el cuerpo necesita mayor cantidad de agua para metabolizar las proteínas que los carbohidratos. También podría aumentar el riesgo de padecer osteoporosis, debido a que el incremento de las proteínas hace que aumente la excreción de calcio, necesario para mantener los huesos, como indican en la publicación de la RCMPR.

Ejemplo de menú en una dieta alta en proteínas

Si deseas probarla por un corto período de tiempo, es probable que te preguntes: ¿cómo incluirla en tu día a día? Lo cierto es que va más allá del filete de res que imaginamos y hay muchas ideas de platillos interesantes para implementarla. Aquí te presentamos algunos de ellos:

Ten presente que debes consultar con el nutricionista para que te brinde las indicaciones adecuadas de alimentos proteicos y no proteicos, que formarán parte del menú.

¿La dieta hiperproteica es para ti?

Si la haces por un período corto de tiempo y de una forma «no extrema», incluyendo —aunque en menor medida— carbohidratos sanos, vegetales y frutas, las dietas hiperproteicas pueden ser beneficiosas. En especial, son de gran ayuda para bajar de peso y ganar masa muscular.

No obstante, también hay grupos que deberían evitarla, como lo son las personas que sufren de enfermedades renales y crónicas, ya que podría traerles complicaciones de salud. De cualquier manera, antes de comenzar con esta o cualquier otra dieta, lo más recomendable es que acudas a tu médico de cabecera y contar con la orientación de un nutricionista. Así, sabrás si es seguro para ti llevarla a cabo y, en caso de que lo sea, te dará recomendaciones personalizadas para alcanzar tus objetivos.

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