O que é calistenia? Saiba como funciona o treino com peso do corpo e barras

Viral nas redes sociais, a calistenia ganha cada vez mais adeptos como método de treinamento dinâmico e bastante desafiador, indicado tanto para iniciantes quanto para experts do esporte. Com exercícios que usam o próprio peso do corpo como equipamento de treino e barras, vídeos sobre o assunto já acumulam mais de 17 bilhões de visualizações no TikTok.

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Apesar do apelo contemporâneo, a calistenia está longe de ser uma novidade para quem é do universo fitness, como é o caso do hyrox. Na verdade, os treinos que usam o peso corporal e abusam da capacidade de equilíbrio surgiram nos anos 1820, na Europa. De lá para cá, muita coisa mudou, mas o interesse pela prática parece mais em alta do que nunca.

A calistenia "é uma busca constante para aprimorar o controle do próprio corpo, de desenvolver uma força funcional e de melhorar a conexão mente-músculo”, explica o preparador físico Thiago Arruda para o Canaltech. 

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“Muita gente subestima até tentar e, quando tenta, descobre um novo mundo de desafios [ao não conseguir completar um exercício que parece ser simples]", acrescenta Arruda, que é professor e coordenador da graduação em Educação Física do Centro Universitário IBMR. "Este é o grande barato da calistenia”, destaca.

O que é calistenia?

Para entender, dá para definir a calistenia como "um método de treinamento que utiliza, geralmente, o peso do próprio corpo para desenvolver força, resistência, flexibilidade e equilíbrio", resume o preparador físico.  

"Diferentemente dos treinos convencionais de musculação, que utilizam pesos e demais equipamentos, a calistenia foca em exercícios livres e variações avançadas", complementa. 

Entre os possíveis exercícios de um treino deste tipo, o que mais se destaca nas redes é aquele conhecido como bandeira humana. A pessoa fica com o corpo na vertical em relação ao solo, enquanto se apoia em uma barra. A imagem é de uma bandeira hasteada num mastro. 

A seguir, confira os exercícios mais comuns na calistenia:

• Flexões de braço;
• Barra fixa;
• Agachamentos;
• Pistol squats (agachamento de perna única);
• Muscle up (feito com uma barra, sustentando o corpo, verticalmente);
• Prancha para abdômen;
• Bandeira humana.

Benefícios da calistenia para os músculos e para o corpo

O sucesso por trás da calistenia está ligada a alguns fatores, como o fato de ser um treino acessível. "Pode ser realizado em praças, parques ou até na casa da pessoa, desde que tenha alguma estrutura segura que possibilite os exercícios", explica o preparador físico Arruda.

Para além disso, "a calistenia traz diversos benefícios para o corpo e também para a mente", lembra o profissional. Afinal, os movimentos trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo, melhorando a coordenação e o equilíbrio, gerando maior força funcional", acrescenta. Também demanda concentração e estar no tempo presente.

"Muitos movimentos exigem um alto nível de estabilização do tronco, fortalecendo a região abdominal e prevenindo dores na coluna pelo trabalho ser bem consolidado na musculatura do Core (músculos da região abdominal, lombar, pélvica e quadril)", complementa.

Embora o treino pareça ser altamente desafiador, é possível adaptar os exercícios para pessoas que querem iniciar na prática e, conforme progredirem, o grau de dificuldade, controle corporal e equilíbrio se intensificam.

Risco de lesões?

Como toda prática esportiva, há risco de lesões. No entanto, os exercícios de calistenia geralmente reduzem o risco de sobrecarga nas articulações, que são muito trabalhadas. Como usa o peso da própria pessoa, isso também ajuda a tornar a prática mais segura, ainda mais quando há acompanhamento profissional. A prática "solitária" é somente indicada para quem já conhece a técnica muito bem.

Musculação ou calistenia?

Quando se fala em atividade física, é simplista classificar uma prática sendo melhor que a outra, como se a musculação fosse superior que a calistenia, por exemplo. Para ser honesto, os métodos de treinamento sempre devem ser encarados como complementares.

Inclusive, o preparador físico compartilha um caso envolvendo um de seus alunos. O jovem já treinava musculação há muitos anos, mas queria melhorar a mobilidade e a resistência. "No começo, ele achou que seria fácil, porque já levantava pesos relativamente pesados na academia. Mas, para surpresa dele, não conseguia fazer sequer uma barra completa com boa técnica. Foi um choque para ele perceber que a força que tinha na academia não se traduzia diretamente para o controle corporal exigido na calistenia", conta. 

A anedota apenas evidencia como a calistenia envolve o autocontrole corporal e pode ser complexa até para quem já tem preparo físico, mas não impossível. Com dedicação, o aluno inclui os dois tipos de treino na rotina hoje.

5 conselhos para começar na calistenia

Para quem se interessou pela prática da calistenia ou quer colocar o corpo em movimento através de outros tipos de atividade física, Arruda compartilha cinco conselhos importantes:

1. Busque um profissional qualificado para lhe dar o devido suporte, orientações e acompanhamento da atividade;
2. Comece pelo básico. Exercícios como flexões, agachamentos e barras são fundamentais para criar uma base sólida;
3. Foque na técnica, pois a qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade de repetições;
4. Aumente a dificuldade progressivamente, sem pressa. À medida que ganha força, variações mais desafiadoras dos exercícios vão surgir. Mas, aos pouquinhos;
5. Seja persistente, pois a evolução vem com o tempo, então, manter uma rotina regular de treinos é importante demais.

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