Series tradicionales, series pareadas o superseries antagonistas: el mejor método para ganar masa muscular según el tiempo que dispongas

Un grupo de investigadores comparó el efecto de diferentes métodos de entrenamiento en hombres sanos no entrenados. Su hallazgo principal es muy útil para entrenar igual en menos tiempo o para entrenar más en el mismo tiempo. Cada método de entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes que permiten usarlo en función del tiempo disponible o el descanso que quieras dejar entre series. Series tradicionales, series pareadas o superseries antagonistas Un estudio publicado en la revista Frontiers in Sports and Active Living evaluó las ganancias de masa muscular en las piernas después de seguir tres métodos de entrenamiento. El primer método utilizado fue el de series tradicionales que suele utilizarse en el gimnasio. Lo más común es realizar las series determinadas de un ejercicio, dejando un tiempo de entre uno a dos minutos de descanso entre dichas series. A este método se le conoce como "tradicional" y es el más utilizado en el crecimiento muscular. La ventaja es que damos tiempo suficiente al cuerpo para que descanse y afrontamos la siguiente serie con garantías. En Vitónica La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán El inconveniente del método tradicional es que el tiempo de descanso alarga mucho la sesión de entrenamiento, ya que pasamos mucho tiempo descansando. Para aumentar la densidad del entrenamiento y hacer más en menos tiempo existen diferentes técnicas avanzadas como drop set o pausa-descanso. Los investigadores compararon ese método tradicional con otros dos menos habituales: las superseries antagonistas y las series pareadas. El diseño del protocolo de entrenamiento de los tres grupos se resumen en la siguiente imagen. Estructura de cada método de entrenamiento TS: series tradicionales; SS, superseries antagonistas; PS, series pareadas En primer lugar, en las series tradicionales (TS) vemos como realizaban una serie de isquiosurales (ham), dejaban un minuto de descanso y volvían con otra serie. Una vez terminadas las tres series de isquios, pasaban a trabajar los cuádriceps (quad) de la misma manera tradicional. En segundo lugar, las series pareadas seguían la misma dinámica de dejar un minuto de descanso entre series, pero en este caso iban alternando el ejercicio de isquiosurales con el de cuádriceps. Este método ocupa el mismo tiempo de entrenamiento, pero permite un descanso más amplio para cada grupo muscular, pasando a ser de dos minutos, por el minuto que se descansaba en la serie tradicional. En tercer lugar, otro grupo realizó superseries antagonistas. Este método consiste en hacer una serie de isquiosurales y, sin tiempo de descanso, hacer otra de cuádriceps. Una vez completadas las dos series, una por grupo muscular, dejamos el minuto de descanso y pasamos de nuevo a otra serie pareada en la que estimulamos ambos grupos musculares. La teoría convertida en práctica En las series tradicionales y en las series pareadas los atletas tardaban ocho minutos en completar las seis series, tres de isquiosurales y tres de cuádriceps. Sin embargo, con el método de superseries antagonistas empleaban cinco minutos, casi la mitad del tiempo (38% menos de tiempo para ser exactos), en hacer lo mismo. Cada método de entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Los resultados del citado estudio comprobaron que el método tradicional y el método de series pareadas controlaban mejor la fatiga muscular, pero eran menos eficientes en el tiempo. El método tradicional te permite poner el foco en un ejercicio y músculo, así que si el tiempo no es una barrera para ti, puede ser el más interesante para meter un gran porcentaje del volumen. El método de series pareadas implica cambiar de ejercicio en cada serie, pero te da un mayor tiempo de descanso hasta que vuelves a entrenar el mismo grupo muscular. Con dicho método se puede acortar algo el tiempo de sesión porque el método tradicional necesita unos dos minutos entre series, siendo el minuto de descanso que utilizan en el estudio demasiado breve. De esta forma, si vamos intercalando isquiosurales y cuádriceps en cada serie, podemos dejar un minuto entre ellas, pero más de dos minutos hasta que volvemos a tocar el mismo músculo. Las superseries antagonistas son el mejor método para los días que el tiempo se nos ha echado encima, o para un porcentaje del volumen total. Esta forma de entrenar reduce considerablemente el tiempo de entrenamiento, así que podemos hacer unas sesión tradicional en una hora o una con superseries antagonistas en unos 35 minutos. La otra opción sería hacer más volumen en esa hora de entrenamiento al introducir más series en la sesión. El inconveniente de las series pareadas es que pasar inmediatamente después de una serie a otra puede hacer que vayam

Ene 29, 2025 - 15:25

Un grupo de investigadores comparó el efecto de diferentes métodos de entrenamiento en hombres sanos no entrenados. Su hallazgo principal es muy útil para entrenar igual en menos tiempo o para entrenar más en el mismo tiempo. Cada método de entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes que permiten usarlo en función del tiempo disponible o el descanso que quieras dejar entre series.

Series tradicionales, series pareadas o superseries antagonistas

Un estudio publicado en la revista Frontiers in Sports and Active Living evaluó las ganancias de masa muscular en las piernas después de seguir tres métodos de entrenamiento. El primer método utilizado fue el de series tradicionales que suele utilizarse en el gimnasio.

Lo más común es realizar las series determinadas de un ejercicio, dejando un tiempo de entre uno a dos minutos de descanso entre dichas series. A este método se le conoce como "tradicional" y es el más utilizado en el crecimiento muscular. La ventaja es que damos tiempo suficiente al cuerpo para que descanse y afrontamos la siguiente serie con garantías.

En Vitónica

La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

El inconveniente del método tradicional es que el tiempo de descanso alarga mucho la sesión de entrenamiento, ya que pasamos mucho tiempo descansando. Para aumentar la densidad del entrenamiento y hacer más en menos tiempo existen diferentes técnicas avanzadas como drop set o pausa-descanso.

Los investigadores compararon ese método tradicional con otros dos menos habituales: las superseries antagonistas y las series pareadas. El diseño del protocolo de entrenamiento de los tres grupos se resumen en la siguiente imagen.

Estructura de cada método de entrenamiento

TS: series tradicionales; SS, superseries antagonistas; PS, series pareadas

En primer lugar, en las series tradicionales (TS) vemos como realizaban una serie de isquiosurales (ham), dejaban un minuto de descanso y volvían con otra serie. Una vez terminadas las tres series de isquios, pasaban a trabajar los cuádriceps (quad) de la misma manera tradicional.

En segundo lugar, las series pareadas seguían la misma dinámica de dejar un minuto de descanso entre series, pero en este caso iban alternando el ejercicio de isquiosurales con el de cuádriceps. Este método ocupa el mismo tiempo de entrenamiento, pero permite un descanso más amplio para cada grupo muscular, pasando a ser de dos minutos, por el minuto que se descansaba en la serie tradicional.

En tercer lugar, otro grupo realizó superseries antagonistas. Este método consiste en hacer una serie de isquiosurales y, sin tiempo de descanso, hacer otra de cuádriceps. Una vez completadas las dos series, una por grupo muscular, dejamos el minuto de descanso y pasamos de nuevo a otra serie pareada en la que estimulamos ambos grupos musculares.

La teoría convertida en práctica

En las series tradicionales y en las series pareadas los atletas tardaban ocho minutos en completar las seis series, tres de isquiosurales y tres de cuádriceps. Sin embargo, con el método de superseries antagonistas empleaban cinco minutos, casi la mitad del tiempo (38% menos de tiempo para ser exactos), en hacer lo mismo.

Cada método de entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Los resultados del citado estudio comprobaron que el método tradicional y el método de series pareadas controlaban mejor la fatiga muscular, pero eran menos eficientes en el tiempo.

El método tradicional te permite poner el foco en un ejercicio y músculo, así que si el tiempo no es una barrera para ti, puede ser el más interesante para meter un gran porcentaje del volumen. El método de series pareadas implica cambiar de ejercicio en cada serie, pero te da un mayor tiempo de descanso hasta que vuelves a entrenar el mismo grupo muscular.

Con dicho método se puede acortar algo el tiempo de sesión porque el método tradicional necesita unos dos minutos entre series, siendo el minuto de descanso que utilizan en el estudio demasiado breve. De esta forma, si vamos intercalando isquiosurales y cuádriceps en cada serie, podemos dejar un minuto entre ellas, pero más de dos minutos hasta que volvemos a tocar el mismo músculo.

Las superseries antagonistas son el mejor método para los días que el tiempo se nos ha echado encima, o para un porcentaje del volumen total. Esta forma de entrenar reduce considerablemente el tiempo de entrenamiento, así que podemos hacer unas sesión tradicional en una hora o una con superseries antagonistas en unos 35 minutos. La otra opción sería hacer más volumen en esa hora de entrenamiento al introducir más series en la sesión.

El inconveniente de las series pareadas es que pasar inmediatamente después de una serie a otra puede hacer que vayamos con fatiga al segundo ejercicio. Esto admite ejercicios como la flexión de rodilla en máquina para isquiosurales y extensión de piernas en máquina para los cuádriceps, pero no ejercicios más fatigantes como unas sentadillas, pesos muertos o similares.

Conclusión

Te recomendamos que hagas el mayor porcentaje del volumen con series tradicionales si tienes tiempo de sobra. Si quieres reducir un poco la duración de la sesión, puedes probar con series pareadas al disminuir el tiempo de descanso entre series, pero manteniendo el tiempo de descanso entre el mismo grupo muscular.

Un porcentaje más reducido de volumen, ya sea por falta de tiempo o para meter más volumen de un grupo muscular al que quieras dar más énfasis, puede venir de las superseries antagonistas. De esta forma darás el estímulo a dos grupos musculares y ahorrarás considerablemente el tiempo de la sesión o podrás meter más series en el mismo tiempo.

Referencias

Kadota M, Nakamura M, Yoshida R, Takeuchi K. Comparison of the effects of three different resistance training methods on muscle fatigue in healthy untrained men. Front Sports Act Living. 2024 Nov 21;6:1497979. doi: 10.3389/fspor.2024.1497979. PMID: 39640503; PMCID: PMC11617150.

En Vitónica | Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular

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La noticia Series tradicionales, series pareadas o superseries antagonistas: el mejor método para ganar masa muscular según el tiempo que dispongas fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .